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Entraînement intense

Upper Body

Intense   37 minutes

Zones ciblées: Arms

Équipement: Dumbbells, Bench, Medicine Ball

Harun Avci
 		    Ajouté par Harun Avci
Upper Body
Mots clés
Entraînements à gymnase Séances d'entraînement Bras Entraînements avec haltères Banc d'entraînement Entraînements avec le ballon médical

Exercises

Série 1 1 ronde
Cardio Warm-Up
Cardio Warm-Up
1 min 15 secondes
1 2 Burpees
1 2 Burpees
30 secondes
Inchworm to Side Planks
Inchworm to Side Planks
30 secondes
Butt Kickers
Butt Kickers
1 minute
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
Push-Ups
25 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 2 3 rondes
Bicep Curls
Bicep Curls
25 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 3 3 rondes
After four concentrated reps, switch sides.
Isometric Bicep Curls
30 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 4 3 rondes
Left Concentrated Bicep Curls
Left Concentrated Bicep Curls
30 secondes
Right Concentrated Bicep Curls
Right Concentrated Bicep Curls
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 5 2 rondes
Dumbbell Wrist Curls
Dumbbell Wrist Curls
25 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Dumbbell Reverse Wrist Curls
Dumbbell Reverse Wrist Curls
25 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 6 3 rondes
Bench Dips
Bench Dips
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 7 1 ronde
Push-Up and Rotation
Push-Up and Rotation
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Down Unders
Down Unders
25 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 8 3 rondes
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 9 3 rondes
Bench Dumbbell Fly
Bench Dumbbell Fly
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 10 3 rondes
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
Bench Dumbbell Tricep Pull Overs
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 11 1 ronde
Diamond Push-Ups
Diamond Push-Ups
20 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 12 3 rondes
Lower the dumbbells back down and repeat.
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
20 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 13 2 rondes
Lateral to Front Raises
Lateral to Front Raises
25 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 14 2 rondes
Dumbbell Upright Rows
Dumbbell Upright Rows
20 secondes
Dumbbell V-Raises
Dumbbell V-Raises
20 secondes
Rest
Rest
5 secondes

Série 15 3 rondes
Dumbbell Hammer Curl to Press
Dumbbell Hammer Curl to Press
30 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 16 2 rondes
Contract your shoulder blades together as you draw the dumbbells out and back, keeping a slight bend at the elbow.
Dumbbell Rear Lateral Raises
25 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 17 1 ronde
Lower your torso until your elbows form a 90 degree angle. Make sure to maintain your plank position and keep your neck neutral. Push back up to high plank by straightening your arms. Repeat.
Push-Ups
30 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 18 1 ronde
Exhale and you curl your back to lift your shoulders towards the ceiling. Lower to the ground and repeat.
Crunches
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
25 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Slowly cross your right elbow to your left knee and alternate sides using one movement per breath. Remember to extend the leg you just tapped with your elbow out straight, bringing your opposite knee in closer.
Bicycle Crunches
20 secondes
Scissor Kicks
Scissor Kicks
20 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
30 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Lift your body up to neutral. Hold a moment. Then dip your hips down and back up, aiming to go slightly higher than neutral. Keep your belly button drawn in.
Left Side Plank Dips
30 secondes
Dip your hips down and up, aiming to go slightly higher than neutral. Keep going. And remember: don't slouch and keep those dips steady!
Right Side Plank Dips
30 secondes
Rest
Rest
10 secondes
Full Scorpion
Full Scorpion
1 minute
Rest
Rest
10 secondes
Pulse Ups
Pulse Ups
25 secondes
Rest
Rest
10 secondes
Russian Twists with a Ball
Russian Twists with a Ball
25 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Wide Leg Sit-Ups
Wide Leg Sit-Ups
40 secondes
Rest
Rest
5 secondes
Contralateral Limb Raises
Contralateral Limb Raises
30 secondes
Swimming
Swimming
20 secondes
Lying Supermans
Lying Supermans
25 secondes

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Upperbody
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38 minutes, Intense
Upper Body
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57 minutes, Intense
Upper Body Strength
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30 minutes 30 secondes, Modéré
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