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Entraînement intense

CoreSetCore

Intense   40 minutes

Zones ciblées: Lower Body

Équipement: Kettlebells, Exercise Mat

Fabian Saro
 		    Ajouté par Fabian Saro
CoreSetCore
Mots clés
Entraînements à domicile Entraînements du bas du corps Entraînements avec Kettlebell
Description

[I] ..reps = ..reps L + ..reps R [II] Reverse lunge -> Racked position [III] Lateral swing with rotation [IV] Yoga bicycles -> Sprinters

Exercises

Série 1 2 rondes
Sit Throughs
Sit Throughs
10 réps
Yoga Bicycles
Yoga Bicycles
10 réps
With your limbs straight, contract your abs and crunch up until your shoulder blades and legs are lifted off the ground. Hold for at least four counts until lowering and repeating.
Hollow Body Holds
10 réps
Dead Bug Holds
Dead Bug Holds
10 réps
Rest
Rest
50 secondes

Série 2 1 ronde
Rest
Rest
40 secondes

Série 3 1 ronde
Left Side Kettlebell Clean
Left Side Kettlebell Clean
7 réps
Right Side Kettlebell Clean
Right Side Kettlebell Clean
7 réps
Rest
Rest
30 secondes
Left Side Kettlebell Clean
Left Side Kettlebell Clean
9 réps
Right Side Kettlebell Clean
Right Side Kettlebell Clean
9 réps
Rest
Rest
30 secondes
Left Side Kettlebell Clean
Left Side Kettlebell Clean
8 réps
Right Side Kettlebell Clean
Right Side Kettlebell Clean
8 réps

Série 4 1 ronde
Rest
Rest
1 min 30 secondes

Série 5 2 rondes
Ankle Grabbers
Ankle Grabbers
10 réps
Transition
Transition
5 secondes
Boat Pose
Boat Pose
20 secondes
Half Cross Extensions
Half Cross Extensions
10 réps
Transition
Transition
5 secondes
Boat Pose
Boat Pose
20 secondes
Rest
Rest
50 secondes

Série 6 1 ronde
Rest
Rest
40 secondes

Série 7 1 ronde
Left Reverse Lunges with Kettlebell
Left Reverse Lunges with Kettlebell
7 réps
Right Reverse Lunges with Kettlebell
Right Reverse Lunges with Kettlebell
7 réps
Rest
Rest
30 secondes
Left Reverse Lunges with Kettlebell
Left Reverse Lunges with Kettlebell
9 réps
Right Reverse Lunges with Kettlebell
Right Reverse Lunges with Kettlebell
9 réps
Rest
Rest
30 secondes
Left Reverse Lunges with Kettlebell
Left Reverse Lunges with Kettlebell
8 réps
Right Reverse Lunges with Kettlebell
Right Reverse Lunges with Kettlebell
8 réps

Série 8 1 ronde
Rest
Rest
1 min 30 secondes

Série 9 1 ronde
Spiderman Planks
Spiderman Planks
10 réps
Return and repeat, alternating sides. Make sure you stabilize in your plank before switching sides.
Plank Bird Dog
10 réps
Plank Hip Rotations
Plank Hip Rotations
10 réps
Transition
Transition
5 secondes
Lie on your stomach with your toes tucked in and palms by your shoulders. Lift your entire torso up off the ground and create a straight line from head to heels. Keep your hips tucked and shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in as you hold the position.
Plank
20 secondes
Transition
Transition
3 secondes
Keep your hips tucked and your shoulders relaxed. Make sure your belly button stays drawn in.
Elbow Plank
20 secondes
Rest
Rest
1 minute

Série 10 1 ronde
Rest
Rest
30 secondes

Série 11 1 ronde
Left Lateral Kettlebell Swings
Left Lateral Kettlebell Swings
10 réps
Right Lateral Kettlebell Swings
Right Lateral Kettlebell Swings
10 réps
Rest
Rest
30 secondes
Right Lateral Lunge with Kettlebell
Right Lateral Lunge with Kettlebell
10 réps
Left Lateral Lunge with Kettlebell
Left Lateral Lunge with Kettlebell
10 réps
Rest
Rest
30 secondes
Left Lateral Kettlebell Swings
Left Lateral Kettlebell Swings
10 réps
Right Lateral Kettlebell Swings
Right Lateral Kettlebell Swings
10 réps

Série 12 1 ronde
Rest
Rest
45 secondes

Série 13 1 ronde
Dolphin Dog
Dolphin Dog
1 minute
If you're not feeling enough stretch, walk your heels closer toward your body.
Floor Bridge
1 minute
Contralateral Limb Raises
Contralateral Limb Raises
1 minute
Y-T-A
Y-T-A
1 minute
Rolling Back Stretch
Rolling Back Stretch
1 minute
Happy Baby
Happy Baby
1 minute
Fold Forward
Fold Forward
3 minutes

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16 minutes 33 secondes, Modéré
CORE 6,2
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10 minutes 30 secondes, Modéré
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