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Entraînement intense

Arm&Shoulder Builder

Intense   55 minutes

Zones ciblées: Back, Arms

Équipement: Exercise Mat, Dip Bar, Pull Up Bar, Dumbbells, Foam Roller

Boris Berov
 		    Ajouté par Boris Berov
Arm&Shoulder Builder
Mots clés
Entraînements à gymnase Entraînements Dos Entraînements à la barre d'immersion Entraînements à la barre de traction Entraînements avec haltères Entraînements au rouleau en mousse
Description

These warm up exercises and stretches will get your body ready for your workout! Loosens your neck, arms and legs. No equipment required.

Exercises

Série 1 1 ronde
Clockwise Neck Rolls
Clockwise Neck Rolls
40 secondes
Counter-clockwise Neck Rolls
Counter-clockwise Neck Rolls
40 secondes

Série 2 1 ronde
Right Arm Cross Stretch
Right Arm Cross Stretch
15 secondes
Rest
Rest
10 secondes
Left Arm Cross Stretch
Left Arm Cross Stretch
15 secondes
Rest
Rest
10 secondes
Small Forward Arm Circles
Small Forward Arm Circles
10 secondes
Small Reverse Arm Circles
Small Reverse Arm Circles
10 secondes
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Forward Arm Circles
10 secondes
This is a good mobility movement for loosening up your shoulder joints.
Big Reverse Arm Circles
10 secondes

Série 3 1 ronde
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 secondes
Right Lateral Lunges
Right Lateral Lunges
15 secondes
Wide Leg Forward Bend
Wide Leg Forward Bend
10 secondes
Left Lateral Lunges
Left Lateral Lunges
15 secondes

Série 4 1 ronde
Rest
Rest
10 secondes
Right Runner's Lunge
Right Runner's Lunge
15 secondes
Rest
Rest
10 secondes
Left Runner's Lunge
Left Runner's Lunge
15 secondes
Rest
Rest
10 secondes
Right Hip Flexor Stretch
Right Hip Flexor Stretch
15 secondes
Rest
Rest
10 secondes
Left Hip Flexor Stretch
Left Hip Flexor Stretch
15 secondes
Rest
Rest
8 secondes

Série 5 1 ronde
Quad Stretches
Quad Stretches
30 secondes
Rest
Rest
10 secondes

Série 6 1 ronde
Lunges with Knee Lifts
Lunges with Knee Lifts
15 secondes
Rest
Rest
10 secondes
In one motion, jump and spread your legs out to the side and raise your arms up over your head. Land and repeat by hoping your legs back together and your hands by your sides.
Jumping Jacks
15 secondes
Rest
Rest
30 secondes

Série 7 1 ronde
❤️ Vigoureux (Zone 3)
Elevated Chest Dips
12 réps
Rest
Rest
40 secondes
Hanging Knee Raises
❤️ Maximum (Zone 5)
Hanging Knee Raises
Répétitions jusqu'à l'échec
Rest
Rest
1 minute
❤️ Vigoureux (Zone 3)
Elevated Chest Dips
12 réps
Rest
Rest
40 secondes
Hanging L Raises
❤️ Maximum (Zone 5)
Hanging L Raises
Répétitions jusqu'à l'échec
Rest
Rest
1 minute
❤️ Vigoureux (Zone 3)
Elevated Chest Dips
12 réps
Rest
Rest
40 secondes
Hanging Knee Raises
❤️ Maximum (Zone 5)
Hanging Knee Raises
Répétitions jusqu'à l'échec
Rest
Rest
10 minutes

Série 8 1 ronde
Inhale as you lower the dumbbell back down slowly. Repeat on the opposite side.
Poids: Lourd
❤️ Maximum (Zone 5)
Alternating Bicep Curls
2 minutes 30 secondes
Rest
Rest
1 minute
Tricep Kickbacks
Poids: Lourd
❤️ Maximum (Zone 5)
Tricep Kickbacks
30 secondes
Rest
Rest
30 secondes
Dumbbell Tricep Extensions
Poids: Lourd
❤️ Maximum (Zone 5)
Dumbbell Tricep Extensions
30 secondes
Rest
Rest
30 secondes
Return and repeat.
❤️ Maximum (Zone 5)
Tricep Dips
1 minute
Rest
Rest
30 secondes
Shoulder Blasters
Poids: Maximum
❤️ Maximum (Zone 5)
Shoulder Blasters
2 minutes
Rest
Rest
1 minute
Hammer Curls
Poids: Lourd
❤️ Maximum (Zone 5)
Hammer Curls
2 minutes
Rest
Rest
1 minute
Tricep Kickbacks
Poids: Maximum
❤️ Maximum (Zone 5)
Tricep Kickbacks
1 minute
Rest
Rest
3 minutes

Série 9 7 rondes
Dumbbell Shrugs
Poids: Lourd
❤️ Très dur (Zone 4)
Dumbbell Shrugs
15 réps
Rest
Rest
30 secondes

Série 10 1 ronde
Back Rolls
Back Rolls
1 minute
Calf Rolls
Calf Rolls
45 secondes
Hamstring Rolls
Hamstring Rolls
45 secondes
Quad Rolls
Quad Rolls
45 secondes
Back Rolls
Back Rolls
45 secondes
Easy Bridge Raises
Easy Bridge Raises
25 secondes

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5 minutes 35 secondes, Débutant
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6 minutes 48 secondes, Débutant
Arms & Shoulders
Arms & Shoulders
15 minutes 45 secondes, Débutant
Wednesday 20 Minutes
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20 minutes, Modéré
Stretch
Stretch
7 minutes 16 secondes, Débutant
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