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Entraînement modéré

Weekend Workout

Modéré   33 minutes

Zones ciblées: Lower Body

Équipement: Strength Machine, Chair, Resistance Bands, Cable Pulley Machine, Dumbbells, Stability Ball, Wall, Exercise Mat

Emma Medina
 		    Ajouté par Emma Medina
Weekend Workout
Mots clés
Entraînements à gymnase Entraînements du bas du corps Entraînements à la machine de force Entraînements sur chaise Entraînements avec bande de résistance Entraînements de machine à poulie de câble Entraînements avec haltères Entraînements avec ballon d'exercice Entraînements muraux

Exercises

Série 1 1 ronde
Good Morning Sunshines
Good Morning Sunshines
40 secondes
Feel your chest and shoulders open up as you take in several deep breaths from your belly.
Chest Openers
40 secondes
Alternate sides. Lean your torso to the side of your resting arm and extend like you're trying to touch the sky. Make this stretch more dynamic by bending your knees and pivoting your toes a little as you reach to the side.
Alternating Side Reaches
30 secondes
Cross Knees to Elbows
Cross Knees to Elbows
30 secondes
Torso Twists
Torso Twists
30 secondes
High Knee Obliques
High Knee Obliques
30 secondes
Side Cross Kicks
Side Cross Kicks
30 secondes
Cross Jacks
Cross Jacks
30 secondes
Hamstring Curls
Hamstring Curls
1 minute
Lower and repeat, alternating sides.
Lateral Leg Lifts
1 minute

Série 2 1 ronde
Torso Twist with Band
Torso Twist with Band
30 secondes
Transition
Transition
5 secondes
Cable Lat Pull Down
1 minute
Transition
Transition
15 secondes
Left Dumbbell Woodchops
Left Dumbbell Woodchops
30 secondes
Right Dumbbell Woodchops
Right Dumbbell Woodchops
30 secondes
Weighted Sumo Squat
Weighted Sumo Squat
30 secondes
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell Deadlifts
45 secondes
Rest
15 secondes

Série 3 1 ronde
Dumbbell Fly on Ball
Dumbbell Fly on Ball
45 secondes
Stability Ball Chest Press
Stability Ball Chest Press
45 secondes
Transition
Transition
15 secondes
Stability Ball Tricep Extension
Stability Ball Tricep Extension
45 secondes
Stand with your feet shoulder width apart, your knees slightly bent and your abs drawn in.
Alternating Bicep Curls
45 secondes
Dumbbell Front Raises
Dumbbell Front Raises
30 secondes
Arm Pumps
Arm Pumps
30 secondes
As the exercise gets harder, resist the urge to swing your body.
Dumbbell Lateral Shoulder Raises
30 secondes
Bend at the waist, bend your elbows and pull the dumbbells to your rib cage. Start the row, by tensing up your back muscles first, then pulling with your lats before activating your biceps and deltoids.
Dumbbell Bent Over Rows
30 secondes
Dumbbell V-Raises
Dumbbell V-Raises
30 secondes
Rest
15 secondes

Série 4 1 ronde
Wall Ball Squats
Wall Ball Squats
1 minute
Side Lunges
Side Lunges
1 minute
Bird Dog
Bird Dog
40 secondes
Contralateral Limb Raises
Contralateral Limb Raises
30 secondes
Floor Bridge
Floor Bridge
30 secondes
90-90 Crunches
90-90 Crunches
30 secondes
Transition
Transition
5 secondes
Kneeling Left Side Plank
Kneeling Left Side Plank
30 secondes
Transition
Transition
5 secondes
Kneeling Right Side Plank
Kneeling Right Side Plank
30 secondes
Transition
Transition
5 secondes
Left Lying Clams
Left Lying Clams
30 secondes
Transition
Transition
5 secondes
Right Lying Clams
Right Lying Clams
30 secondes

Série 5 1 ronde
Lie on your stomach with your toes tucked in. Press your forearms on the ground and lift your body into a straight line.
Elbow Plank
30 secondes
Fold over.
Child's Pose
20 secondes
Your hips should stay low as you do this. Increase your speed to increase your heart rate.
Mountain Climbers
30 secondes
Floor Bridge
Floor Bridge
30 secondes
Full Plank with Leg Lifts
Full Plank with Leg Lifts
30 secondes
Fold over.
Child's Pose
30 secondes
Transition
Transition
15 secondes

Série 6 1 ronde
Tricep Stretches
Tricep Stretches
1 minute
Shoulder Stretches
Shoulder Stretches
1 minute
Quad Stretches
Quad Stretches
1 minute
Buddy Hamstring Stretches
Buddy Hamstring Stretches
1 minute
Floor Knee to Chest Stretch
Floor Knee to Chest Stretch
1 minute
Pretzel Stretches
Pretzel Stretches
1 minute
Lying Spinal Twist
Lying Spinal Twist
1 minute

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20 minutes 7 secondes, Débutant
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