Entraînement intense

Cut - Phase 1 - Week 1

Intense Duration 4 h 47 m

Ajouté par Mat Hudson

Description

A 6 week series designed to build muscle and torch fat. Combining theory from popular programmes, plyometeic series and hard iron - this will shred you.

Exercises

Série 1 4 rondes

Start of Day 1 - Bench Press - 11 Reps 24kg

45 secondes

Cardio Accleration - Skip

1 min 10 secondes

Série 2 3 rondes

Incline Bench - 24kg 11 Reps

45 secondes

Cardio Accwlration - Row

1 min 20 secondes

Série 3 3 rondes

Decline Smiths - 11 Reps 50kg

45 secondes

Cardio Acceleration - Bar Clean

1 minute

Série 4 4 rondes

Dips - 11 Reps 10kg

1 minute

Cardio Acceleration - Run 14kph

1 min 10 secondes

Série 5 4 rondes

Close Grip Bench - 11 Reps - 20kg

45 secondes

Cardio Acceleration - Row

1 min 20 secondes

Série 6 3 rondes

Cable Crunch

45 secondes

Cardio Accelration - Bench Jump

1 minute

Série 7 3 rondes

Smiths Hip Thrust - 11 Reps 25kg

45 secondes

Cardio Accleration - Mountain Climber - Skip

1 minute

Série 8 4 rondes

Start Of Day 2 - Barbell Shoulder Press - 11 Reps - 30kg

45 secondes

Cardio Acceleration - Skip

1 min 10 secondes

Série 9 3 rondes

Alternating Dumbbell Shoulder Press - 11 Reps 18kg

1 minute

Cardio Acceleration - Heisman

1 min 10 secondes

Série 10 3 rondes

Smiths Machine One Arm Row - 11kg - 20kg

45 secondes

Cardio Acceleration - Row

1 min 10 secondes

Série 11 4 rondes

Squat

1 minute

Cardio Acceleration - Mountain Climber

1 minute

Série 12 3 rondes

Deadlift

45 secondes

Cardio Acceleration - Skip

1 min 30 secondes

Série 13 3 rondes

Walking Lunge

45 secondes

Bar Clean

1 min 10 secondes

Série 14 3 rondes

Standing Calf Raise

45 secondes

High Knees

1 minute

Série 15 3 rondes

Seated Calf Raise - End Of Day 2

45 secondes

Row

1 min 10 secondes

Série 16 4 rondes

Barbell Bent Over Row - Start Of Day 3 - 55kg 11 Reps

45 secondes

Cardio Acceleration - Alternate Leg Skip

1 minute

Série 17 3 rondes

Dumbell Bent Over Row - 24kg 11 Reps

45 secondes

Cardio Acceleration - Jog On Spot

1 minute

Série 18 3 rondes

Seated Cable Row - 90kg 11 Reps

45 secondes

Cardio Acceleration - Box Step

1 minute

Série 19 4 rondes

Barbell Shrug - 30kg 11 Reps

45 secondes

Cardio Acceleration - Row

1 min 10 secondes

Série 20 3 rondes

Barbell Curl - 26kg 9 Reps

45 secondes

Cardio Acceleration - Right Skip

1 minute

Série 21 3 rondes

Machine Precher Curl - 40kg 11 Reps

45 secondes

Cardio Acceleration - Bar Clean

1 minute

Série 22 3 rondes

Reverse Grip Barbell Curl - 9 Reps 20kg

45 secondes

Cardio Acceleration - Row

1 min 10 secondes

Série 23 3 rondes

Wrist Curl - End Of Day 3 - 11 Reps 12kg

45 secondes

Cardio Acceleration - Kb Swing

1 minute

Série 24 3 rondes

Db Lateral Raise - Start Of Day 5

1 minute

Cardio Acceleration - Skip

1 minute

Série 25 3 rondes

Barbell Front Raise

1 minute

Cardio Acceleration - Jog On Spot

1 minute

Série 26 3 rondes

Db Bent Over Lateral Raise

1 minute

Cardio Acceleration - Left Leg Skip

1 minute

Série 27 4 rondes

Leg Extension

1 minute

Cardio Acceleration - Right Leg Skip

1 minute

Série 28 4 rondes

Leg Curl

1 minute

Cardio Acceleration - Moutain Climber

1 minute

Série 29 3 rondes

Seated Calf Raise

1 minute

Cardio Acceleration - Skip

1 minute

Série 30 3 rondes

Standing Leg Raise End Of Day 5

1 minute

Cardio Acceleration - Kb Swing

1 minute

Série 31 3 rondes

Incline Db Fly - Start Of Day 4

1 minute

Cardio Acceleration - Skip

1 minute

Série 32 3 rondes

DB Fly

1 minute

Cardio Acceleration - Mountajn Climber

1 minute

Série 33 3 rondes

Cable Cross Over

1 minute

Cardio Accleration - Left Leg Skip

1 minute

Série 34 3 rondes

Tricep Press Down

1 minute

Cardio Acceleration - Right Leg

1 minute

Série 35 3 rondes

Overhead Dumbbell Extension

1 minute

Cardio Acceleration - AlternTe Leg Skip

1 minute

Série 36 3 rondes

Cable Lying Tricep Extension

1 minute

Cardio Acceleration - Mountain Climber

1 minute

Série 37 3 rondes

Crunch

1 minute

Cardio Acceleration - Skip

1 minute

Série 38 3 rondes

Standing Oblique Cable Crunch - Day 4

1 minute

Mountain Climber

1 minute

Série 39 3 rondes

Lat Pull Down - Start Of Day 6

1 minute

Cardio Acceleration - Skip

1 minute

Série 40 3 rondes

Reverse Grip Pulldown

1 minute

Mountain Climber

1 minute

Série 41 3 rondes

Straight Arm Pull Down

1 minute

Cardio Acceleration - Skip

1 minute

Série 42 3 rondes

Smiths Behind The Arm Shrug

1 minute

Cardio Acceleration - Left Leg Skip

1 minute

Série 43 3 rondes

Incline DB Curl

1 minute

Cardio Acceleration - Right Leg Skip

1 minute

Série 44 3 rondes

High Cable Curl

1 minute

Cardio Acceleration - Heisman

1 minute

Série 45 3 rondes

Rope Cable Curl

1 minute

High Knees

1 minute

Série 46 3 rondes

Db Reverse Wrist Curl

1 minute

Skip

1 minute

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Phase 1 Work Out A

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1 heure 35 minutes, Intense

41 minutes 20 secondes,

1 heure 5 minutes, Intense

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21 minutes, Modéré

1 heure 7 minutes 30 secondes, Modéré

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Matériel recommandé

Pour faire cet entraînement à la maison, vous aurez besoin des équipements d'exercice suivants. Nous recommandons toujours d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque à bande thoracique Bluetooth lorsque vous faites de l'exercice pour une meilleure précision et une meilleure performance.

Polar H10 Heart Rate Monitor

Polar Verity Sense HR Armband

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Kettlebells, Exercise Mat, Dumbbells, Barbell

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Full Body

Barbell, Rowing Machine, Dumbbells, Bench, Strength Machine

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